求 21 天减肥法的食谱 分阶段饮食方案

21 天减肥法一共分成三个阶段，前三天断食阶段，中间八天蔬果阶段，最后十天正常低卡饮食阶段，这套食谱热量很低，减重速度看着快，但是对身体负担比较大，不适合所有人。很多人直接照搬网上版本，不看自己身体情况，容易出现头晕乏力掉头发、姨妈紊乱，大多是热量摄入太低，蛋白质和营养跟不上。我们把每个阶段的食谱、进食规则、允许吃和禁止吃的食物整理清楚，同时标注风险提示，优先建议健康减重，有基础疾病的人群不要尝试这个方法。

第一阶段 第 1 天到第 3 天 断食期

这个阶段只喝无热量饮品，不吃固体食物，目的是快速清空肠胃，耐受度很差。

可以喝的东西，白开水，淡柠檬水，黑咖啡，无糖茶水。

一天参考安排

早上 温水一杯

上午 淡柠檬水或者无糖绿茶

中午 温水，觉得饿可以喝一杯黑咖啡

下午 继续补水

晚上 少量温水，睡前不要大量喝水避免水肿

这个阶段一旦出现心慌头晕站不稳，立刻停止，吃一点清淡食物。

第二阶段 第 4 天到第 11 天 蔬果阶段，一共 8 天

只吃蔬菜和低糖水果，分开吃，不要大量淀粉类蔬果，优先生吃或者水煮，不放油盐或者少量盐。

推荐水果 苹果 柚子 草莓 猕猴桃 圣女果

推荐蔬菜 黄瓜 生菜 油麦菜 菠菜 西兰花 芹菜 冬瓜

不建议 香蕉 葡萄 榴莲 荔枝 土豆 山药 莲藕

单日参考食谱

早餐 一个苹果或者几颗圣女果

午餐 水煮西兰花加黄瓜

晚餐 柚子或者生菜沙拉，不加沙拉酱

可以灵活替换同类型蔬果，总量不要暴饮暴食，饿了优先喝水。

第三阶段 第 12 天到第 21 天 低卡清淡饮食阶段，一共 10 天

慢慢加入少量蛋白质，主食少量恢复，还是保持低油低糖，不能放开大吃，防止反弹。

单日参考食谱

早餐 水煮鸡蛋一个加小份黄瓜或者半个苹果

午餐 瘦肉或者鱼虾少量，搭配大量青菜，主食少量粗粮，比如小半根玉米或者一小块红薯

晚餐 蔬菜为主，可以搭配少量豆腐，尽量七点前吃完，不吃主食

加餐 饿了可以吃几颗小番茄或者半个苹果，不喝奶茶不吃零食油炸食品

21 天减肥法通用饮食规则

1 所有烹饪方式优先水煮清蒸凉拌，禁止油炸红烧重油重糖。

2 每天保证充足饮水，两千毫升左右温水。

3 不要喝含糖饮料，奶茶果汁碳酸饮料全部戒掉。

4 进食放慢速度，细嚼慢咽，晚餐尽量早吃。

5 结束 21 天之后不能立刻暴饮暴食，需要慢慢增加热量，否则体重快速反弹。

不适合尝试这个减肥食谱的人群

1 学生、孕妇哺乳期女性，营养需求高，不能节食。

2 低血糖贫血、胃病、心脏问题、内分泌失调人群。

3 本身月经量偏少或者月经不调的女生，很容易闭经。

4 运动量很大、体力劳动者，热量不够支撑日常消耗。

【常见问题】

问题 1 21 天减肥法的食谱，前三天断食可以喝牛奶吗？

回答 1 21 天减肥法的食谱第一阶段断食期不建议喝牛奶，牛奶含有热量和蛋白质，这个阶段只允许无热量的水无糖茶黑咖啡。

问题 2 按照 21 天减肥法的食谱吃，掉的都是脂肪吗？

回答 2 按照 21 天减肥法的食谱前期掉的大多是水分和糖原，后面才会少量消耗脂肪，恢复饮食之后水分重量很容易涨回来。

问题 3 21 天减肥法的食谱，第三阶段能不能吃米饭？

回答 3 21 天减肥法的食谱第三阶段尽量少吃精制白米饭，如果想吃主食优先玉米红薯燕麦这类粗粮，控制分量，少量食用。

问题 4 执行 21 天减肥法的食谱的时候头晕心慌该怎么办？

回答 4 执行 21 天减肥法的食谱如果出现头晕心慌，要立刻停止节食，吃鸡蛋或者喝点糖水，这个信号代表身体已经不耐受，不要再硬扛。

【免责申明】

21 天减肥法属于极低热量节食方案，容易引发低血糖、月经紊乱、脱发、肠胃损伤和反弹风险，本食谱仅为网络流行方案科普，不推荐直接执行，减脂优先选择均衡饮食搭配运动，有减重需求建议咨询营养师或者医生。