藜麦最基础也最稳妥的吃法就是先淘洗去皂苷，再加水煮熟，煮好之后可以直接当主食，也能拌沙拉、煮粥、焖饭、做团子，之所以要先淘洗，是因为藜麦表面自带一层皂苷，不洗干净吃起来发苦发涩，口感会很怪，处理到位之后藜麦本身有淡淡的坚果香，口感软糯带一点点嚼劲。处理藜麦的通用步骤是先把藜麦倒进细滤网里面，用流动的清水反复搓洗 2 到 3 分钟，直到水不再发白没有泡沫，洗好之后按照藜麦和水一比二的比例下锅，大火烧开之后转小火盖上盖子焖煮 12 到 15 分钟，煮到藜麦长出一圈白色的小芽圈，然后关火再焖 5 分钟，把多余的水分沥干就可以使用。煮好的藜麦可以当天直接吃，也可以放凉密封冷藏，三天内吃完，这个基础熟藜麦是所有吃法的基底，大部分藜麦菜品都用这个熟藜麦来制作。
基础煮藜麦
食材：干藜麦，清水
配比：干藜麦 1 份，清水 2 份
步骤 1 淘洗藜麦，一定要用细网筛，防止颗粒漏掉，持续冲洗揉搓，冲掉表层皂苷泡沫
步骤 2 藜麦和清水一起放进锅里，大火煮开
步骤 3 转最小火盖锅盖焖煮 12 到 15 分钟，期间不要频繁开盖搅动
步骤 4 看到藜麦颗粒撑开，出现白色胚芽环，关火焖 5 分钟
步骤 5 沥干多余汤水，松散放凉备用
藜麦杂粮饭
食材：藜麦，大米，清水
配比：藜麦可以占总米量的两成到五成，新手建议从两成开始，更好接受
步骤 1 藜麦提前淘洗干净，大米正常淘洗
步骤 2 两种食材混合放进电饭煲，加水比平时煮白米饭稍微多一点点
步骤 3 正常启动煮饭模式，煮好之后翻拌打散，焖十分钟再盛出
特点：替换一部分白米，主食营养更丰富，口感不会突兀，适合日常三餐
藜麦蔬菜沙拉
食材：熟藜麦，生菜，小番茄，黄瓜，紫甘蓝，鸡蛋，坚果，调味汁
步骤 1 藜麦提前煮熟放凉，所有蔬菜洗净切好，鸡蛋煮熟切小块
步骤 2 全部食材放进大碗，混合均匀
步骤 3 调味可以用生抽加少许香油，或者橄榄油加柠檬汁加少许盐，拌匀就能吃
特点：适合减脂当正餐，凉吃口感最佳，不要放太重的酱料掩盖藜麦香气
藜麦粥
食材：藜麦，小米或者大米，清水
步骤 1 藜麦淘洗干净，和小米一起下锅
步骤 2 水开之后小火慢熬 20 分钟，熬到粥体浓稠
步骤 3 可以加红枣山药南瓜，甜口，也可以加青菜虾皮做成咸粥
特点：温和好消化，早餐吃很合适，老人小孩都能吃
藜麦蔬菜团子
食材：熟藜麦，胡萝卜碎，青菜碎，少量面粉或者鸡蛋
步骤 1 蔬菜焯水切碎，和熟藜麦混合，打入鸡蛋或者加少量面粉帮助粘合
步骤 2 加一点点盐调味，抓成大小均匀的团子
步骤 3 上锅蒸 15 分钟，或者少油煎至两面定型
特点：可以当加餐或者主食，方便携带
【常见问题】
问题 1 藜麦不洗直接煮可以吗
回答 1 藜麦不洗直接煮不推荐，藜麦表层含有皂苷，不清洗会带有苦味，还容易刺激肠胃，就算是免洗藜麦，也建议简单冲一遍，吃起来口感更好。
问题 2 藜麦煮出来发苦是什么原因
回答 2 藜麦煮出来发苦大多是皂苷没有冲洗干净，也有可能是煮的时间太短，胚芽没有充分舒展，煮好之后没有沥干水闷泡，按照标准淘洗和煮制流程操作一般就不会发苦。
问题 3 熟藜麦可以存放多久
回答 3 煮熟的藜麦密封放冰箱冷藏可以存放三天左右，冷冻可以存放一个月，拿出来加热之后依旧可以用来做沙拉或者杂粮饭，不建议常温长时间放置。
问题 4 藜麦能不能天天吃
回答 4 藜麦可以天天吃，但是不建议一次性吃太多，它属于高蛋白主食，肠胃弱的人大量食用容易腹胀，搭配米面蔬菜轮换吃会更合适。
【免责申明】
本内容仅为藜麦家常做法分享，不具备食疗以及治疗疾病的作用，肠胃敏感人群、特殊体质人群食用前需要结合自身情况调整食用量，食材过敏者禁止食用。
